Liczne badania potwierdzają – witamina D wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Chociaż jest syntezowana pod wpływem słońca i znajduje się w wielu produktach zwierzęcych i roślinnych, w okresie jesienno-zimowym jesteśmy narażeni na jej deficyt. Warto więc zadbać o jej odpowiedni poziom.
Co to jest witamina D?
To grupa rozpuszczalnych w tłuszczach organicznych związków pełniących wiele funkcji w organizmie. Witamina D występuje w dwóch postaciach:
- witamina D2 - (ergokalcyferol) pochodzi głównie ze źródeł roślinnych
- witamina D3 - (cholekalcyferol) naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych. Znajdziesz ją w tłustych rybach, wątróbce, żółtkach jaj, maśle.
Jednak to nie jedyne źródła tej witaminy. Witamina D3 jest produkowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Tworzy się pod wpływem promieni ultrafioletowych (dochodzi do syntezy skórnej). Jednak w naszej szerokości geograficznej nie dzieje się to cały rok – zastrzegają w swojej pracy lek. Paweł Wiśniewski i prof. dr hab. n. med. Jadwiga Nessler.
W Europie Środkowej kąt padania promieni słonecznych oraz warunki pogodowe sprawiają, że do syntezy witaminy D dochodzi między końcem kwietnia a początkiem września, natomiast synteza skórna nie zachodzi wcale od października do marca
– uważają naukowcy.
Ile czasu trzeba przebywać na słońcu, żeby zdążyła się wyprodukować odpowiednia ilość witaminy D? Dziennie zaleca się ok. 15-minutową ekspozycję na światło słoneczne z ok. 20% powierzchni skóry odsłoniętej, bez użycia filtrów przeciwsłonecznych, w godzinach 10-15.
Rola witaminy D3 w organizmie?
Nie da się wymienić jeden najważniejszej roli witaminy D, bo wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o zdrowie układu kostnego - kontroluje wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach i ich uwalnianie w kości, stymuluje komórki kościotwórcze. Wpływa na układ nerwowy, mózg i procesy pamięciowe. Ma przełożenie na prawidłowe funkcjnowanie układu krążenia. Odpowiada też za system immunologiczny. Odgrywa rolę w funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej organizmu.
grafika: Ula Bugaeva
Witamina D jest jedną z najistotniejszych witamin koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu
– uważa w swojej pracy lek. Paweł Wiśniewski.
Jak widać dawne podejście, że witamina D jest nam niezbędna tylko ze względu na zdrowie kości, mocno się zmieniło.
Jak określić jej poziom?
Jeśli chcesz wiedzieć, czy masz witaminę D na odpowiednim poziomie, powinnaś wykonać badania krwi. Takie badania na określenie poziomu witaminy D (czyli witaminy D2 i D3) w surowicy krwi kierowane przez lekarzy rodzinnych są niestety nadal nie są powszechne, m.in. ze względu na powszechność problemu i wysoki koszt badań.
Jaki jest właściwy poziom witaminy D?
Optymalny poziom witaminy D nie jest zależny od wieku i wynosi 50-70 ng/ml. Dawka profilaktyczna 2000 IU może być właściwa, gdy chcemy utrzymać stężenie 25(OH)D3 na najniższym poziomie, czyli 30 ng/ml. Decyzję o wysokości dawek witaminy D3 warto zawsze skonsultować z lekarzem. Zbyt wysokie dawki mogą mieć działanie toksyczne.
Dlatego zawsze zanim zaczniesz suplementację, najpierw sprawdź poziom witaminy we krwi.
Czy przyjmujesz odpowiednią dawkę witaminy D3?
Chociaż problem deficytu i braku witaminy D w organizmie jest szeroko rozpowszechniony, wydaje się, że tylko nieliczni lekarze zajmują się wyrównaniem zaniżonej wartości tej witaminy u pacjentów.
Najczęściej pacjenci sami udają się do apteki i na własną rękę kupują witaminę D3 w preferowanej dawce 2000 IU. Dla ostrożności czasem stosują dawki dziecięce. Trzeba wiedzieć, że przy tak niskim dawkowaniu (bez uprzedniego uzupełnienia deficytu witaminy D) w przypadku bardzo niskiego poziomu witaminy D w organizmie upłynie wiele miesięcy, zanim osiągnie się zadowalający poziom. Wartość utrzymująca równowagę organizmu to 60 ng/ml.
Przy dawce dziennej 1000 IU wartość zapewniająca równowagę w organizmie jest bardzo niska. Pacjent nie powinien czekać tak długo na optymalny poziom witaminy D. Dzięki wyższym dawkom szybciej osiągnie wartość docelową, a tym samym szybciej dozna profilaktycznego i terapeutycznego jej działania.
Witamina D3 a dieta
O poziom tej substancji warto dbać cały rok. Duży wpływ ma to, co jesz. Do najbogatszych źródeł witaminy D należą:
| produkt |
zawartość witaminy D (1 j.m - 0,025 µg) |
| świeży węgorz | 1200 j.m./100 g |
| śledź w oleju | 808 j.m./100 g |
| gotowany lub pieczony łosoś | 540 j.m./100 g |
| śledź marynowany | 480 j.m./100 g |
|
ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) |
200 j.m./100 g |
| pieczona lub gotowana makrela | 152 j.m./100 g |
| żółtko jaja | 54 j.m./100 g |
| świeży dorsz | 40 j.m./100 g |
| żółty ser | 7,6-28 j.m./100 g |
Objawy niedoboru witaminy D3
Jeśli nie przebywasz wystarczająco długo na słońcu, a dodatkowo w twojej diecie jest mało produktów, które są źródłem witaminy D3, jesteś narażona na niedobory. Po czym poznać, że brakuje ci tej witaminy?
- odczuwasz bóle kostno-mięśniowe,
- masz problemy z zębami,
- cierpisz na skurcze i drża ci mięśnie,
- masz problemy ze snem,
- odczuwasz duszności,
- masz zaburzenia w polu widzenia,
- brakuje ci sił.
Objawów niedoboru witaminy D może być więcej. Jeśli zauważylaś któreś z powyższych, lepiej zgłoś się do lekarza.
Skutki deficytów mogą być poważne: nieprawidłowy rozwój kości, osteoporoza, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca), ryzyko rozwoju cukrzycy i otyłości, choroby autoimmunologiczne oraz nowotwory - piersi, jelita grubego.
Czy można przedawkować?
Może nie występuje to często, ale teoretycznie jest możliwy nadmiar witaminy D w organizmie. Może spowodować zbyt duże gromadzenie wapnia w sercu czy nerkach, zaburzając ich pracę. Przedawkowanie może być też niebezpieczne dla płodu.
Zobacz też:
Czy suplementy można przedawkować?
Czy kremy z filtrem ograniczają syntezę witaminy D?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!